Сон и иммунитет простые привычки без мифов

Сон влияет на восприимчивость к простудам не “магически”, а через качество и регулярность восстановления: в исследованиях короткая длительность сна и низкая эффективность сна (доля времени в постели, проведенного во сне) связаны с более высоким риском заболеть после контакта с вирусом. В экспериментальном исследовании с заражением риновирусом люди, которые спали в среднем меньше 7 часов, чаще заболевали клинической простудой, чем те, кто спал 8 часов и более; аналогично повышался риск при низкой эффективности сна.​

Ниже — практичные привычки, которые помогают улучшить сон и тем самым косвенно снизить риск сезонных инфекций.

Сколько сна считать “нормой”

Для большинства здоровых взрослых ориентир — не “выспаться в выходные”, а регулярный минимум. Американская академия медицины сна и Sleep Research Society в совместной рекомендации указывают, что взрослым следует спать 7 часов и более в сутки на регулярной основе, а сон 6 часов или меньше признан недостаточным для поддержания здоровья и безопасности.​

При этом важна не только длительность, но и качество: если вы лежите в постели 8 часов, но часто просыпаетесь, это может быть сопоставимо по эффекту с недосыпом. В исследовании по восприимчивости к простуде эффективность сна также была связана с риском заболевания.​

Режим важнее “идеального” часа

Главная привычка — стабильные время подъема и отхода ко сну. Регулярность помогает циркадным ритмам “подстроить” выработку мелатонина, температуры тела и бодрствования, а это влияет на скорость засыпания и фрагментацию сна.

Если режим “плавает”, человек чаще компенсирует усталость кофеином и поздними тренировками — и попадает в цикл, где сон снова ухудшается. Цель — не жесткая дисциплина, а предсказуемость: даже сдвиг на 30–60 минут каждый день обычно переносится легче, чем постоянные “качели”.

Свет и экраны вечером

Почему свет имеет значение

Яркий свет вечером (особенно холодный бело‑голубой) может сдвигать ощущение сонливости на более позднее время и ухудшать засыпание. Это не обязательно требует “цифрового детокса”, но требует простых правил света.

Что сделать проще всего

• За 1–2 часа до сна приглушить освещение и перейти на теплый свет.

• Если используете экран, уменьшить яркость и убрать “холодный” режим.

• Утром, наоборот, добавить света: дневной свет в первые часы после пробуждения помогает закрепить ритм “день‑ночь”.

Кофеин: почему “после обеда” бывает поздно

Многие ориентируются на самочувствие (“я же засыпаю”), но кофеин может ухудшать структуру сна, даже если человек не связывает это с напитком. В рандомизированном исследовании показано, что кофеин, принятый даже за 6 часов до привычного времени сна, заметно нарушал сон по сравнению с плацебо, и авторы делают вывод, что это поддерживает гигиеническую рекомендацию избегать существенных доз кофеина минимум за 6 часов до сна.​

Практическое правило без подсчета миллиграммов:

• Планируйте последнюю “кофеиновую” порцию так, чтобы до сна оставалось минимум 6 часов, а при чувствительности — больше.​

• Помните про скрытые источники: крепкий чай, кола, энергетики, шоколад.

Тренировки вечером: как не ухудшить сон

Физическая активность в целом полезна, но поздняя интенсивная тренировка у части людей повышает возбуждение нервной системы (пульс, температура тела, “разгон” мыслей) и сдвигает засыпание. Здесь нет универсального запрета: важнее наблюдение за своим сном.

Если вы замечаете, что после вечерней нагрузки трудно уснуть:

• перенесите интенсивность на более раннее время;

• вечером оставьте легкую активность (ходьба, растяжка);

• добавьте “остывание” после тренировки (спокойная разминка, душ, приглушенный свет).

Мини-чек-лист привычек на неделю

• Ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

• Стремиться к 7+ часам сна в будни как к базовой норме для взрослого.​

• Уменьшать яркость и “холодность” света вечером, усиливать свет утром.

• Не принимать существенные дозы кофеина минимум за 6 часов до сна.​

• Если тренировки поздно вечером ухудшают сон — смещать их раньше или снижать интенсивность.

Когда стоит обсудить сон с врачом

Если сон “не чинится” гигиеной, важно не списывать всё на “слабый иммунитет”. Проблема может быть в бессоннице как расстройстве, апноэ сна, тревожном расстройстве, депрессии, побочных эффектах лекарств или в соматических причинах.

Таблица: привычки и когда обсудить

Дисклеймер: «Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Имеются противопоказания; необходимо ознакомиться с инструкцией по применению и/или получить консультацию специалиста.»